12 alimentos para controlar la diabetes

La revista Men’s Health publicó, hace ya unos meses, un artículo acerca de algunos alimentos que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Aquí publico un pequeño resumen, en español, de dicho artículo:

Manzanas: Un estudio llevado a cabo en Finlandia mostró que consumir manzanas y otras frutas ricas en quercetina puede disminuir hasta en un 20% los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas. Otras fuentes importantes de quercetina son las cebollas, tomates, vegetales de hojas verdes y diversas bayas.
Canela: Un estudio del Centro de Investigación de Nutrición Humana, en Beltsville, Maryland, encontró que el consumo de media cucharadita de canela a diario hace a las células mas receptivas a la insulina, lo cual mejora el aprovechamiento de la glucosa. Después de tomar canela durante 40 días, los pacientes reportaron no sólo estabilización de los niveles de glucosa en sangre, sino mejorías en la salud cardíaca. Lo mejor de la noticia es que la canela puede ser agregada a casi cualquier alimento.

Frutas cítricas:
Algunos estudios han demostrado que los pacientes diabéticos presentan menores concentraciones de Vitamina C en su organismo, por lo cual una porción de frutas cítricas con antioxidantes es un excelente snack. Aunque pueden obtenerse Vitamina C y antioxidantes con suplementos en pastillas, las frutas proveen fibra y otros nutrientes adicionales.

Pescados de agua fría:
Los pacientes diabéticos tenemos el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, que el resto de la población, de acuerdo con la American Diabetes Association. Dietas altas en Omega-3 (presente en los peces de agua fría como el Salmón, el Bacalao o la Sardina) ayudan a disminuir el Colesterol LDL y los Triglicéridos y a aumentar el Colesterol HDL, lo cual mejora la condición cardiovascular.

Comidas ricas en fibra:
La ingesta de entre 24 y 50 gramos de fibra por día ha demostrado contribuir con la disminución de los niveles de glucosa en la sangre. En algunos casos la ingesta de fibra ha tenido efectos similares a los de los medicamentos para la diabetes. Por ello es altamente recomendable ingerir a diario: frutas altas en fibra, vegetales, granos, cereales, pastas y arroz integrales y pan.

Legumbres:
Las legumbres de todo tipo (como los granos), además de ser una excelente adición para diversos tipos de sopas o ensaladas, son una fuente alta de fibra y proteínas, que a su vez es baja en grasas y calorías. La fibra presente en las legumbres regula el ritmo de liberación de la glucosa en la sangre, disminuyendo los altibajos violentos de azúcar.

Té verde:
El té verde, así como el jugo de naranja o de arándano rojo (cranberry), son altos en flavonoides, que bajan los estados inflamatorios crónicos producidos por el alto consumo de grasas o el poco ejercicio, favoreciendo la absorción de azúcares.

Nueces y similares:
La ingesta de “nueces variadas” y similares (como nueces, maní, merey, castañas o pistacho, entre otros) a diario contribuye a mejorar la condición cardiovascular, aún cuando no se conoce a ciencia cierta el porqué de esto. Debe tenerse cuidado con la cantidad que se ingiere, debido a su alto contenido calórico. Se recomiendan 2 cucharadas de nueces o similares al día, acompañando cereales, yogurt o ensaladas.

Espinacas y coles:
Estos vegetales de hojas verdes son ricos en luteína, un carotenoide que juega un rol importante en la protección de los ojos (uno de los órganos más afectados por la diabetes). Además, son importante fuente de fibra, complejo vitamínico B, hierro, calcio y vitamina C.

Chocolate:
El chocolate oscuro ha demostrado favorecer la sensibilidad a la insulina (importante para pacientes con diabetes tipo 2). Además contribuye a disminuir la presión sanguínea y el Colesterol LDL. Debe consumirse con precaución, debido a que es un alimento alto en grasas y calorías, aún cuando se consuma sin azúcar.

Carne de res:
Además de proveer proteinas y vitamina B, la grasa de la carne de res contiene ácido linoleico conjugado (artículo en inglés), que de acuerdo con estudios recientes, mejora el metabolismo de los azúcares. Además parece tener propiedades anti-cancerígenas. Existe controversia acerca de consumir complementos en pastillas de ácido linoleico (puede leerse aquí, en inglés).

Vinagre:
Un estudio de la Arizona State University East, ha determinado que consumir 2 cucharadas de vinagre común antes de una comida puede ayudar a mantener bajos los niveles de glucosa.

Referencias:
– El artículo original, en inglés: 12 Powerfoods to beat diabetes
– Sección de Men’s Health dedicada a la diabetes: MH Spotlight Diabetes
Imagen: shoothead via photopin [cc]

3 Comments

  1. Adrian May 26, 2013
    • Jesús July 12, 2013
  2. gracias por la informacion es muy importante y valioso February 23, 2015

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